惠州大亚湾滨海徒步活动方案

线路行程：碧桂园十里银滩 - 黄金海岸

主要路段：

乌头山位于大亚湾霞涌街道办的东南门方，海拔150米，西瞰霞涌黄金海岸海滨浴场，东临径湾滨海沙滩，与虎洲岛隔海遥相呼应，环境优美，景色壮观。

乌头山段绿道掩映在一脚 山碧水之中，该段绿道长约5公里，盘山而山，穿林而行，以森林和海滨风光为主，采用红褐色透水沥青铺设，并全段安装防护栏。

绿道两侧绿树林立，共有防火林带2900米，生态景观林38公顷，种植有凤凰木、细叶榕、桃花心木等乔木，以及勒杜鹃、花叶榕、红千层、大红花等开花灌木。乌头山段绿道共设置三个观景平台，即半山休息平台、海边观景台以及观鸟园。赁栏伫立，即可赏山林风光，眺万顷碧波，也可亲水而行，嬉戏于滨海岸边，沉浸于原生态的鸟语花香之中。

行程介绍：

08：00-10:00 集合出发到达集合地点，霞涌黄金海岸

10：00-12:00 中餐：DIY野炊（望海农庄）

12:00-12:30 讲解注意事项，热身活动

12:30-16:00 ｛挑战位置：途中1｝

第一关：智力题 ｛挑战位置：第一洗手间休息区｝

请回答：1）A、B、C、D、E各代表什么数字？A B C D E÷4＝E D C B A 2）借什么可以不还？3）放大镜不能放大的东西是什么？

第二关：团队协作：用4块板完成T字形｛挑战位置：途中2｝

第三关：团队协作：一柱鼎天，用一根铁钉支撑起12根铁钉｛挑战位置：途中3｝

16：30-18:30 活动结束，合影，返程

活动费用：

元/人

往返豪华旅游大巴、饮用水、专业教练费、活动组织策划费、每人10万元意外险、中餐：野炊。

装备要求

1、个人装备：毛巾、双肩背包、登山鞋（或滑的运动鞋）、备用鞋、雨具、太阳镜、两双厚点的袜子、护膝、防晒油、塑料袋等。！！！特别注意：此次活动杜绝穿高跟鞋、皮鞋裙子等非运动服装。

2、 个人食品：午餐干粮（自备）：少量巧克力、饼干、火腿肠、压缩饼干、少量盐或榨菜、牛肉干、糖、水果等，大家自行选择搭配，1升左的饮用水；

3、 集体药品：十滴水、藿香正气丸、碘酒、绷带、冷冻喷雾器、风油精、跌打药、止血贴等;

注意事项

1、参加者须身体健康；

2、必须服从队伍统一安排，发扬团队协作精神，不要做无保护的攀爬、冒险。不欢迎在行程中喜欢单飞的TX；

3、本次户外活外有不可预见的危险。报名者应对自己的身体和本次活动的路线及危险程度有清楚的认识和了解；当事故发生时，参加者须对自己的安全负责，保险公司将按不同事故的理赔标准给予赔负。领队不承当另外任何责任；但领队将尽一切努力进行救护和援助。

4、活动过程中如有头晕、头疼、呕心、想吐等不适症状必须及时向领队或者协助汇报！

5、注意环保，请勿丢弃不能自然降解的垃圾、不破坏植被花草、鼓励捡拾垃圾

徒步知识：

一、选择鞋子，预防水泡 最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。 水泡的处理。不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

二、徒步注意事项1、徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。5、上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。
三、休息1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按 摩。3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按 摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

四、其他1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。4、结束当天活动返程回宿舍用温水泡脚30分钟左右，温度40℃，可加盐。5、在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑，不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了。中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等。如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息；如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温，立即通知教练作进一步处理；如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理